为国人提供健康管理服务,让国人享有高水准的健康生活

首页 > 腰酸背痛手腕疼?试试这几个方法

现在的上班族,几乎没有不用电脑办公的,不仅看起来高大上,也为我们创造了数不清的便利和乐趣。


成功的背后也有许多人付出了健康的代价。长时间使用电脑、加班熬夜、缺乏运动等,导致一些白领们长期与病痛为伴,不是腰酸背痛,就是手腕疼、使不上力气。


如何应对这些「职业病」呢?下面就来简要说说。


一、腰背痛

1.webp.jpg

表现:

用电脑久了最经常发生的情况就是:刚开始会有意识地控制自己,保持比较端正的坐姿。随着时间推移,逐渐出现驼背,头一点点向前伸,有时还伴随着耸肩和含胸的动作。


弯腰驼背的不恰当的姿势,导致了久坐一族容易腰背痛。


应对:

  • 坚持锻炼,强健腰背部肌肉;

  • 保持正确的坐姿;

  • 定时活动,放松肌肉,做一下腰背部的拉伸。


以下三个运动能强健腰背肌肉,缓解腰痛。


1. 桥式运动

采取仰卧位,双膝弯曲并拢,抬起臀部,头部和肩部置于地面,整个人形成拱桥状。


如果能做到,可让肩部也抬离床面,甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。


运动频率:每天早、晚各做 1 次,每次做 3 组、每组 15 个,在臀部抬离床面时维持 5 秒。


2.webp.jpg


2. 飞燕运动

采取俯卧位,以腰部作为支点,双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部,用力同时抬起头部和双脚。


运动频率:每天早、晚各做 1 次,每次做 3 组、每组 15 个,抬起时维持 5 秒。


3.webp.jpg


3. 平板支撑

双前臂支撑在身体前方呈俯卧位,保持身体笔直,尽力保持最长支撑时间。


运动频率:每天早、晚各做 1 次,每次做 3 组,每组间隔 2~3 分钟。


4.webp.jpg


运动注意:

  • 运动时不要憋气,维持正常的呼吸,可以轻声计数来保证呼吸的稳定。

  • 所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉,然后再开始。


二、颈肩痛

5.webp.jpg2.png

表现:

终日坐在电脑前伏案工作,颈部活动减少,经常低头,保持同一姿势太久,导致颈肩部肌肉、骨骼疼痛。


应对:

  • 做拉伸动作:颈部前伸或后仰,左右旋转头部以及左右摆动头部使耳垂与肩部接触;

  • 定期活动:每隔一段时间起来走动一下,可以去冲杯咖啡或者洗个脸;

  • 换个姿势:每隔 20 分钟调整下姿势再工作。


说到姿势,就有必要学会正确的「坐法」了。


正确的坐姿

6.webp.jpg


错误的坐姿

7.webp.jpg

三、手腕疼痛

8.webp.jpg

表现:

长时间使用键盘、鼠标等设备,腕部、手指过度活动,或者长时间姿势不正确可引起手腕疼痛。屈肌腱反复摩擦、摩擦,腱鞘便会出现出血、水肿、渗出等无菌性炎症,还会累及正中神经,于是手麻、疼痛、无力的症状就出现了。


应对:

你可以先尝试为自己的手指、手腕制定一个休息计划:


  • 每使用电脑 30 分钟,就让自己的手指手腕休息 2~3 分钟;

  • 常常甩甩手,活动手腕,让腕部、指部的肌肉放松放松;

  • 换个有人体工学设计的键盘;

  • 用另一只手操作鼠标(好像有点难……)


但是,如果长期腰酸背痛、手腕疼痛,通过锻炼也没有缓解,可能是有疾病问题。怎么办呢?最好还是去医院的骨科看看,确定到底是什么问题,再针对性地解决。



骨质增生如何治疗?

长期腰酸背痛?

手腕疼痛、没力气?

脖子疼、肩膀痛?

往下看有惊喜哦